임산부 변비 해결 방법, 임신중 변비에 좋은 음식 9가지

임신하고 나서 변비로 고생하시는 분들 엄청 많죠. 저 역시 임신 전에는 변비와는 전혀 거리가 멀었는데 임신하고 나서 변비가 조금 생기더라고요. 변비는 임신 초기부터 출산 후까지 이어질 수 있고, 호로몬 변화와 신체적인 변화로 인해 잘 생긴다고 해요. 이번 글에서는 임산부 변비의 원인과 해결 방법 그리고 제게 도움이 되었던 음식을 포함하여 임신중 변비에 좋은 음식 9가지를 정리해 봤어요.

글의 순서

• 임산부 변비 왜 생길까?
  • 호르몬의 변화 때문
  • 신체의 변화 때문
  • 식습관의 변화 때문
• 임산부 변비 해결 방법
• 임신 중 변비에 좋은 음식 9가지

임산부 변비 왜 생길까?

저는 아기집을 임신 5주차 때 쯤에 봤어요. 제 기억으로는 그 때쯤 전후로 변비가 생기기 시작했지요. 입덧을 시작하기도 전에 변비부터 생겼던 것 같아요. 임신 중에 변비는 임산부의 70%가 겪는 증상이라서 큰 걱정은 하지 않아도 된다고 하지만 그 더부룩하고 배에 가스가 차는 느낌은 그다지 좋진 않더라고요. 임신 중 변비 왜 생기는 걸까요?

호르몬의 변화 때문

임신 중에는 프로게스테론이라는 호르몬이 증가하게 되죠. 이 호르몬의 특징 중 하나가 바로 소화관의 근육을 이완시켜서 음식물이 우리의 소화관을 천천히 통과하게 만든다고 해요. 음식물이 천천히 통과하게 되면서 변비가 생기가 되는 것이죠.

신체의 변화 때문

또한 저 같은 경우 임신을 하면서 활동량이 급격히 줄어들게 되면서 변비가 점점 심해지게 되더라고요. 그리고 자궁이 점점 커지면서 장을 압박하게 되고, 안 그래도 생긴 변비에 대변이 통과하는 게 어려워지니 더더욱 변비가 심해질 수 밖에 없겠죠.

그래도 저는 3일에 한번씩은 화장실을 가긴 했지만 속이 늘 더부룩하고 가스가 차고… 그러다 보니 입맛도 없어지고, 입덧도 심해지는 것 같더라고요. 입덧이 심해지니 수분 보충과 음식 보충이 제대로 안 되어 변비는 더 심해지고 악순환의 반복이였죠. 입덧 완화를 위해서라도 임신 중의 변비는 많이 신경 써 줘야할 것 같아요.

식습관의 변화 때문

입덧이 시작되면 평소 즐겨 먹지 않던 음식들도 마구 생각난다고 하잖아요. 그 만큼 임신 중에는 식욕의 변화가 있을 수 있고, 평소에 먹지 않던 음식을 먹거나 혹은 식사를 거르게 되는 경우가 많이 생기게 되어요. 그로 인해 변비가 또 심해질 수 있어요.

임산부 변비 해결 방법

너무나 교과서적인 대답일 수도 있지만 임산부 변비 해결 방법은 평소에 좋은 습관을 가져야 해요. 저는 변비가 없다가 생긴 경우라 습관을 바꾸는 것이 쉽진 않았어요. 하지만 평소보다 변비에 좋은 음식을 자주 찾아 먹었고, 배 마사지도 가끔 해 줬답니다.

• 충분한 수분 섭취

임신 중에는 평소보다 더 물을 많이 마셔야 한다고 해요. 수분은 변을 부드럽게 만들어서 쉽게 화장실을 갈 수 있도록 도와주지요. 저는 일부로 차를 텀블러에 만들어 두고 수시로 마셨어요. 물은 벌컥벌컥 마시는 것보다 조금씩 자주 마시는 것이 더 좋다고 하죠.

• 운동하기

임신 초기 몸이 안 좋은 경우를 제외하고는 가벼운 운동은 꼭 하는 것이 좋아요. 특히 걷기 운동은 변비 해소에 많은 도움을 준답니다. 저는 매일 저녁을 먹고 꼭 가볍게 산책을 30분에서 50분 정도 해줬어요. 그렇게 운동하고 온 날은 소화도 더 잘 된 느낌이고 다음 날 화장실도 조금 더 편히 가게 되더라고요. 그리고 배 마사지도 가끔 해 줬어요. 하지만 너무 세게 하면 자극이 되거나 배뭉침이 올 수 있으니 오일로 살트임을 방지하기 위해 발라주면서 아랫배도 살짝 꼭꼭 눌러 줬어요.

• 자주 화장실 가기

이건 정말 상황에 따라 다른데 어디 이동하게 되더라도 화장실의 위치부터 꼭 파악해 뒀어요. 변의를 느꼈을 때 화장실을 바로 가는 것이 정말 중요한 것 같아요. 참게 되면 또 언제 화장실을 가고 싶어할지 시간이 걸리잖아요. 정말 어쩔 수 없는 경우를 제외하고는 화장실을 바로 갈 수 있도록 습관을 만들었답니다.

임신 중 변비에 좋은 음식 9가지

임신 중 변비에 좋은 음식을 정리해 볼게요. 제가 효과 본 것도 있고, 저 역시 많이 찾아보면서 얻을 정보들이랍니다. 임신 중 변비로 고생하시는 모든 분들께 도움이 되기를 바랄게요!!!

• 말린 과일 (건포도, 무화과, 푸룬 등)

말린 과일에는 식이섬유가 풍부해 변비 예방에 효과적이죠. 특히 건포도와 무화과가 변비에 좋다고 해요. 건포도가 너무 달다면 푸룬 역시 변비 해소에 좋은 음식이라고 하면 1순위로 뽑히는 과일 중 하나죠. 간식으로 말린 과일을 챙겨 먹거나 푸룬은 주스로 마셔도 참 좋아요. (푸룬 주스 보러가기 클릭!!)

• 발효 식품 (요거트, 김치 등)

발효 식품 안에는 장 건강을 돕는 유익한 박테리아가 많이 들어 있죠. 요거트와 김치는 대표적인 발효 식품이에요. 저는 단 음식을 별로 좋아하지 않아서 무가당 그릭 요거트를 사서 매일 아침 말린 과일과 견과류 등을 넣어서 먹었어요. 저는 확실히 이 방법으로 효과를 많이 본 것 같아요.

• 고섬유질 곡물

저는 흰 쌀밥 보다는 현미, 귀리, 보리 등등 섬유질이 많이 든 잡곡밥 위주로 식사를 했어요. 그리고 소화가 잘 되도록 가능한 꼭꼭 오래 씹어 먹었고요. 해외에서는 오트밀(귀리)을 우유나 물에 끓여 먹는다고도 하는데 어찌 그건 제 입맛에 안 맞더라고요. ^^;; 한국인에게는 그나마 잡곡밥이 제일 잘 맞는 것 같아요.

• 야채류 (브로콜리, 시금치, 토마토 등)

식이섬유가 풍부한 야채류가 변비에 좋은 음식이라는 건 너무나 당연한 것이겠죠! 하지만 저는 야채는 정말 좋아하지 않는 편이라… 야채 중에서는 토마토를 즐겨 먹었어요. 처음 병원을 방문했을 때 의사 선생님이 추천해 준 음식 또한 토마토였지요. 토마토는 수분이 많고, 식이섬유도 풍부하고 무엇보다 과일처럼 맛도 있어서 임산부한테 정말 좋다고 해요.

• 과일 (사과, 배, 키위, 참외 등)

과일 또한 식이섬유와 수분이 많이 들어 있어서 변비 예방에 참 좋답니다. 특히 사과와 배, 키위가 좋다고 하는데 저는 참외도 추천 드리고 싶어요. 참외에는 엽산도 많이 들어 있어서 임산부들에게 좋은 과일이라고 해요. 제철 과일을 꾸준히 잘 먹어주는 것 또한 변비 예방에 도움이 되지요.

• 콩류 (렌틸콩, 병아리콩 등)

콩류 역시 섬유질과 단백질이 풍부해 변비를 예방하고 영양 보충에도 아주 좋답니다. 저는 렌틸콩과 병아리콩을 넣어서 잡곡밥도 해 먹고, 아침에 요거트를 먹을 때 넣어 먹기도 했어요. 확실히 소화가 잘 되고 변비 예방에도 좋았답니다.

• 씨앗류

아마씨나 치아씨 등의 씨앗류도 오메가3 지방산과 섬유질이 풍부하지요. 이와 같은 씨앗류도 콩류와 마찬가지로 잡곡밥 혹은 요거트에 첨가해 먹으면 효과가 아주 좋아요.

• 견과류

견과류 역시 변비에 좋은 음식 중 하나예요. 하루 견과 등을 챙겨 먹어도 좋고요. 특히 좋아하는 견과류가 있다면 따로 구비하여 간식으로 드셔주세요. 저는 아몬드와 호두를 즐겨 먹었어요.

• 올리브 오일

올리브 오일은 오일답게 장에 기름칠을 해 주어 변비를 예방할 수 있어요. 굽는 요리 보다는 샐러드 드레싱 등으로 활용하시는 게 더 좋답니다. 저는 샌드위치 먹을 때에도 올리브 오일을 뿌려 먹고, 과일이나 야채로 샐러드를 만들어 먹을 때 한두스푼 올리브 오일을 넣어서 먹었어요.

저 역시 임신을 하고 변비를 겪으면서 그렇게 심한 편은 아니었지만 그래도 그 불편함과 힘듦은 다시 겪고 싶진 않더라고요. 출산 후에 변비는 거의 없어졌지만 지금도 변비에 좋은 음식을 자주 챙겨 먹으려고 노력하고 식이섬유나 수분을 수시로 보충하고 있어요. 임신 중 변비는 흔하지만 분명 완화할 수 있는 방법은 있답니다. 오늘의 팁이 임신 중 변비 완화에 조금이라도 도움이 되었기를 바랄게요!