임신초기 운동 : 하면 좋은 5가지 VS 하면 안 되는 3가지

임신 초기에는 특히 조심해야 한다, 몸을 사려야 한다는 이야기를 많이 듣기 때문에 운동을 해도 되는지 안되는지 많이 고민을 하시는 것 같아요. 그래서인지 임신 전보다 활동량도 많이 줄어들게 되고요. 대부분 임신 초기에는 운동을 안 하거나 어떤 운동을 해야 할지 몰라서 그냥 지내게 되는 경우가 많은데, 저 같은 경우에는 임신 초부터도 꾸준히 운동을 했고 어떤 운동이 좋은지 많이 찾아보기도 했지요. 이 글에서는 임신 초기에도 안전하게 할 수 있는 운동 5가지와 하면 안 되는 3가지를 알아볼 수 있답니다.

글의 순서

• 임신 초기 운동을 해야하는 이유
• 임신 초기 운동 시 주의사항
• 하면 좋은 운동 5가지
• 하면 안 되는 운동 3가지

임신 초기 운동을 해야하는 이유

임산부가 운동을 해야하는 이유를 보기에 앞서 임신초기 운동 자체를 해도되나? 생각하시는 분들이 계실 것 같아요. 결론은 사람에 따라 다르지 않을까 싶어요. 임신초기에 유산기가 있거나 위험도가 상대적으로 높아 컨디션이 좋지 않은 경우라면 당연히 운동이 임신에 좋은 영향을 줄 수 없겠죠. 하지만 건강 상태가 양호하다면 일부로 활동량을 줄일 필요는 없답니다. 대신 임신 전과 대비하여 60% 정도 수준을 낮춰서 하는 것이 좋다고 해요.

임신 초기에 운동을 해야하는 이유는 다음과 같아요.

• 건강한 몸을 위해 : 규칙적인 운동은 체중 증가를 조절할 수 있고, 근력을 유지하며 심혈관 건강을 증진시키는데 도움을 주지요. 이는 출산 후 회복하는데에도 큰 도움이 된답니다. 또한 원활한 산소공급이 태아에게도 성장에 도움이 되어요.
• 정신적인 안정감 : 임신에서 오는 스트레스와 불안을 운동을 통해 줄일 수 있어요. 운동을 하면 기분을 좋게 만드는 엔도르핀이 분비되거든요. 임신 초기의 감정 기복을 완화하는데 도움이 된답니다.
• 건강한 출산 준비 : 운동을 통해 근력과 유연성을 기르면 출산 과정이 보다 더 원활해 지고, 분만 후에도 회복이 빨라질 수 있어요.

임신 초기 운동 시 주의사항

운동을 시작하기로 마음 먹으셨다면 반드시 주의사항도 확인해 주세요.

• 의사와 상담하기 : 임신 초기 임신 진행 상황과 몸의 건강 상태를 가장 먼저 파악해 주셔야 겠죠. 산부인과를 방문할 때 몸의 상태를 체크하여 운동을 시작해도 되는지 상담해 주세요.
• 운동 강도 조절하기 : 너무 강도가 높은 운동은 피하고, 몸이 살짝 나른해질 정도의 편안한 수준에서 시작해 주세요. 복부에 힘이 많이 들어가거나 너무 숨이 차는 운동은 피해 주셔야 해요. 아래 하면 안 되는 운동 3가지도 알려 드릴게요.
• 운동 후 충분한 휴식과 회복 : 운동 후에는 충분히 휴식을 취해주시고 몸을 회복시켜 주세요. 너무 힘들면 하루이틀 쉬어가도 좋아요.
• 충분한 수분 섭취 : 운동 중과 운동 후에는 수분을 충분히 섭취하여 탈수를 방지해 주세요. 수분 섭취는 몸의 건강을 위해 절대 빠질 수 없는 조건 중 하나이죠.
  

하면 좋은 운동 5가지

임신 초기에 하면 좋은 운동의 대표적인 한 가지는 바로 걷기 운동이에요. 유산소 운동은 임산부에게 안전하기도 하고 태아에게도 도움이 될 수 있어요. 하루에 30분 정도 걷기를 목표로 하여 편안한 신발을 착용하고 평탄한 길을 걸어 주세요. 천천히 시작하여 점차 속도를 높여주셔도 좋아요.

두 번째 운동은 수영이랍니다. 수영은 관절에 부담을 주지 않으면서 전신을 운동할 수 있어요. 물의 부력 때문에 몸도 가벼워져 기분도 좋아지고요. 하지만 자유수영은 자칫 다른 사람과의 충돌이 있을 수도 있기 때문에 임산부들이 듣는 전용 수영 과정을 듣는 것도 좋은 선택이 될 수 있을 것 같아요. 하지만 체온이 너무 차가워지지 않도록 주이해 주시고, 자유형이나 배영 정도로만 너무 과도한 동작은 피해주세요.

세 번째 운동은 요가예요. 요가는 몸의 유연성을 높여주어 분만시에도 도움을 받을 수 있고, 호흡법을 통해 심리적인 안정감도 줄 수 있답니다. 나비동작이나 고양이-소 자세, 아기 자세 등을 자주 해 주면 좋아요.

네 번째 운동은 저강도 근력 운동이에요. 안전하게 가벼운 덤벨을 활용하거나 맨몸의 저강도 근력 운동을 해 주세요. 근력 운동은 근육을 유지하여 임신 중과 출산 후에도 탄탄한 몸을 유지할 수 있도록 도와준답니다. 저항 밴드를 활용해 주셔도 좋겠죠.

마지막으로 임산부가 하면 좋은 운동은 필라테스예요. 만약 임신 전 필라테스를 배운 적이 없다면 임신초기에는 가능한 임산부 과정을 들어주세요. 혹시라도 몸에 무리가 갈 수 있기 때문이에요.

하면 안 되는 운동 3가지

임산부가 하면 안 되는 운동도 몇 가지 있어요. 물론 몸의 상태에 따라서 다르겠지만 평균적으로 이야기 하자면 자전거 타기, 등산, 공으로 하는 운동은 임신 때 피해주는 것이 좋아요. 먼저 자전거는 자궁 부위에 자극이 될 수 있고 매끈하지 않은 길에서는 충돌이 생길 수도 있기 때문에 하지 않는 것이 좋겠죠.

등산 역시 체력 소모가 큰 운동이기도 하고 아래로 내려갈 때 무릎에도 무리가 많이 갈 수 있어요. 무릎에 무리가 가다 보면 복부에도 뭉침이 생길 수 있고요. 따라서 등산보다는 평탄한 길에서의 산택이 더욱 좋답니다.

공으로 하는 운동을 왜? 라고 생각하실 수도 있는데, 공으로 하는 운동은 공을 받기 위해 몸을 갑작스럽게 움직여야 하는 경우가 생길 수 있어요. 몸을 갑작스럽게 움직이면 배의 뭉침이 생길 수 있고 이는 임산부와 태아 모두에게 위험할 수 있지요.

또 공을 줍기 위해 몸을 폈다 숙였다 하는 반복적인 동작 역시 복부에 무리를 줄 수 있어요. 따라서 임신 초기에는 가능한 공으로 하는 운동은 피해 주세요.

임신 초기의 운동은 신체적으로 그리고 정신적으로도 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 해요. 운동은 하는 것이 좋지만 모두에게 100% 맞는 답은 아니라는 것, 꼭 몸 상태를 체크하여 안전하고 가볍게 운동을 시작해 주세요. 운동을 통해 건강한 임신 생활을 유지하시고 또 행복하게 출산을 준비하시길 바랄게요!